Como controlar a raiva: 9 maneiras eficazes de lidar com a raiva

Você sabe como controlar a raiva? Este sentimento às vezes parece incontrolável.

Ele apresenta uma característica dominadora que, no calor do momento, estimula as pessoas a fazer coisas que elas normalmente não fariam.

Quem não fica com raiva com facilidade, sobretudo, pode se assustar com a intensidade dela. 

É importante aprender a lidar com a raiva para não sofrer com as consequências de despejar esse sentimento em outras pessoas.

Quando alguém fica dominado por ele e tem atitudes extremas, automaticamente perde a razão, ainda que ele seja o certo da história.

Neste caso, a única coisa que lhe resta é assumir a responsabilidade por suas ações.

O que é a raiva? E quais são os efeitos da raiva acumulada e da raiva descontrolada?

A raiva pode ser definida na psicologia como um sentimento de antagonismo contra uma pessoa, uma situação ou até ideias e conceitos.

Ela é normalmente desencadeada por frustrações, como não conseguir algo que se queria há muito tempo, ou acontecimentos estressantes, como um dia corrido no trabalho ou uma discussão.

Embora tenha uma conotação majoritariamente negativa, a raiva também possui um lado positivo.

Quando bem gerenciada, se torna um catalisador importante para mudanças e um combustível para a motivação.

Por exemplo, a raiva por uma injustiça ou um comentário desmerecedor feito por um pai, amigo, professor ou chefe pode estimular um indivíduo a correr atrás dos seus objetivos com maior disciplina.

A convivência constante com o estresse aumenta o mau humor e diminui a produção de serotonina, conhecida como o hormônio da felicidade, o que provoca irritabilidade.

A pessoa fica com raiva mesmo quando não há razão para isso.

Por conseguinte, dá respostas atravessadas e trata os outros com agressividade sem sequer entender o porquê.

Como são crises de raiva?

Apesar de ser desagradável sentir raiva na maioria das vezes, é importante encontrar maneiras de expressar esse sentimento de modo saudável.

As consequências da raiva acumulada são muitas e, em certas ocasiões, podem ser desastrosas.

Em algum momento, o acúmulo precisa ser liberado e, geralmente, isso acontece no pior momento possível.

É assim que acontece uma crise de raiva.

A pessoa que não consegue extravasá-la, preferindo guardar esse sentimento dentro de si, não sabe como controlar a raiva.

Como impede qualquer possibilidade de contato com ela, a tendência é que a raiva saia do controle quando, de fato, ela a sente.

Entre os efeitos desses ataques emocionais intensos no corpo estão a tontura, tremores, inquietação, aceleração dos batimentos cardíacos, aumento da pressão e insônia.

Já em relação à saúde mental, a raiva pode intensificar sentimentos como frustração e angústia, bem como despertar sentimentos ainda mais fortes, como o ódio.

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Por que a raiva acontece? Como lidar com a raiva para não acabar com o relacionamento?

A raiva é uma resposta emocional às situações estressantes, frustrações e injustiças.

Embora a vivência da raiva seja mais ou menos universal, algumas pessoas se irritam com mais facilidade do que outras.

Além disso, os fatores que despertam esse sentimento podem variar de indivíduo para indivíduo.

Por exemplo, o que irrita você pode não irritar outras pessoas.

Quando não se sabe como controlar a raiva, ela não atrapalha apenas a vida da pessoa que a sente, como também a de quem convive com ela.

Afinal, quem gosta de interagir com alguém que está sempre irritado?

Sentimentos e emoções negativas, no geral, se tornam obstáculos para a saúde dos relacionamentos interpessoais.

Nas relações afetivas, os efeitos são sentidos com mais intensidade em razão da convivência diária, afeição pelo parceiro e expectativas acerca do relacionamento.

Você pode ‘jogar verdades na cara do cônjuge’ e fazer cobranças sem fundamento e, quando estiver de cabeça fria, se arrepender.

Como saber se eu tenho problemas de raiva?

Algumas pessoas se questionam ‘por que eu tenho tanta raiva?’ quando param para avaliar as ações que tomaram quando sob influência desse sentimento, preocupadas com a possível resposta para essa pergunta.

Será que há algo errado com elas?

Ter acesos de raiva com frequência não é normal.

Quando só o que você faz parece ser lidar com as consequências dessas crises, você pode ter problemas de raiva.

Além de prejudicar os relacionamentos e o desempenho profissional, a raiva descontrolada aumenta o risco de sofrer de patologias sérias, como hipertensão e doenças cardiovasculares.

A incapacidade de controlar a raiva pode ser um sintoma do Transtorno Explosivo Intermitente (TEI), também chamado de Síndrome do Hulk.

Esta condição é caracterizada por explosões de raiva cujo grau varia de leve a severo.

Durante uma crise, um indivíduo pode destruir objetos, fazer gestos obscenos e agredir pessoas física ou verbalmente.  

Como controlar a raiva e o temperamento explosivo?

Algumas pessoas não gostam de sentir raiva, alegando que a sua intensidade mexe com seu corpo e emoções.

Já outras aprendem a conviver com esse sentimento como se ele fosse uma parte delas, tendo reações desproporcionais a situações corriqueiras.

Mas, para ter reações positivas à raiva, é preciso aprender a lidar com ela.

Para aprender a controlar esse sentimento e evitar crises de raiva, confira oito dicas abaixo.

Leia também: O que é Inteligência Emocional? Saiba como desenvolvê-la

1. Autoconhecimento e autoavaliação para reconhecer a raiva

O autoconhecimento é essencial para entender de onde vem tanta raiva.

É comum que a dificuldade de controlar esse sentimento tenha raiz em conflitos internos os quais as pessoas nem sequer tem consciência.

Então, reservar um tempo para compreender os seus gatilhos, como coisas que o deixam com mais raiva no dia a dia, e como você reage a eles é um passo fundamental para gerenciar esse sentimento.

2. Respiração

Técnicas de respiração são ótimas maneiras de acalmar a raiva.

Quando estiver com o rosto quente, respire fundo até sentir o ritmo cardíaco desacelerar e a mente clarear.

Você pode inalar profundamente, segurar o ar por até 5 segundos e exalar para aproveitar todos os benefícios da prática.

3. Movimento

Mexa-se! A prática de exercícios físicos é um excelente regulador de emoções.

Além de liberar hormônios do bem-estar, nos ajudando a manter o bom humor por um período prolongado, os exercícios combatem o estresse, mau humor e raiva.

Então, movimente seu corpo com regularidade para ter um domínio maior sobre as suas emoções.

4. Autocontrole

Quando a raiva chegar, exercite o autocontrole.

Você pode fazer isso através da respiração profunda e da repetição de mantras, como “estou calmo”, “estou bem” ou “está tudo bem”, frases simples para ajudá-lo a se manter na realidade e melhorar o humor.

Em seguida, deixe o local se puder, abaixe o tom de voz ou diga para si mesmo que não há razão para sentir raiva naquele momento. 

5. Tempo

Outra maneira de controlar a raiva é dar uma pausa para se acalmar e distrair a mente.

Mude o foco para algo que você gosta, como um vídeo engraçado, uma paisagem bonito do outro lado da janela ou uma conversa com alguém querido.

Você não precisa ter respostas imediatas às suas emoções, mesmo quando elas saem do controle.

Você pode se dar um momento para se acalmar e analisar a situação antes de tomar uma decisão ou ação.

6. Perspectiva e reflexões

Uma maneira de analisar a situação que provocou a raiva é considerar outros pontos de vista.

Deste modo, você vai compreender que o outro nem sempre tem a intenção de irritá-lo ou fazer alguma coisa contra você.

Quando se tem a empatia desenvolvida, as ações das pessoas começam a fazer mais sentido.

Antes de condenar alguém por suas ações, você vai automaticamente parar para refletir antes de formar um julgamento.

Assim, a probabilidade de ter uma reação emocional forte é menor.

7. Expressão da frustração

Outro jeito superimportante de controlar a raiva é extravasar a frustração! Não se reprima!

Em vez de gritar, xingar ou partir para bater em algum objeto, você pode falar abertamente sobre os seus sentimentos ou iniciar um diálogo interno, dizendo para si mesmo como você está se sentindo.

Escrever ou fazer uma gravação no celular também são maneiras de colocar a carga da frustração para fora de modo saudável.

8. Ajuda profissional

Se você tentou de tudo e não conseguiu controlar a raiva, ou acredita que precisa da ajuda de alguém experiente nisso, considere fazer psicoterapia.

O psicólogo é um profissional capacitado para ajudar as pessoas a compreenderem e gerenciarem as suas emoções de modo saudável.

Da mesma forma, a terapia pode te auxiliar a entender a origem da raiva, tratar conflitos pessoais e desenvolver a sua inteligência emocional.

Leia também: “TDAH adulto: causas, sintomas, desafios, como lidar e tratamento“

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