Dificuldade para dormir ou insônia: causas, sintomas e tratamentos

A dificuldade para dormir pode acometer qualquer pessoa. Esse problema se dá por diversos fatores, como transtornos psicológicos e principalmente os maus hábitos.

Uma má alimentação, o sedentarismo, o estresse e a ansiedade, por exemplo, são alguns dos causadores de problemas com o sono, como a simples dificuldade ou até mesmo a insônia.

Dormir bem faz muita diferença, logo que é durante esse momento que o organismo humano realiza funções fundamentais para o bem-estar.

Uma noite de sono mal dormida não é nada agradável, não é mesmo? No dia seguinte, é comum o cansaço, a improdutividade e o mau humor estarem presentes.

Isso acontece porque o sono é essencial não apenas para a saúde, como também para a nossa sobrevivência no dia a dia.

Adultos devem dormir entre sete e nove horas por noite. Quando a dificuldade para dormir persiste por vários dias, semanas ou meses, você pode estar sofrendo de insônia.

Por isso, neste artigo vamos te explicar as causas da insônia e da dificuldade de dormir e algumas alternativas para solucionar essas condições.

Portanto, acompanhe o texto e tenha uma boa leitura!

O que é insônia?

Categorizada como um distúrbio do sono, a insônia pode surgir ocasionalmente ou se tornar frequente, prejudicando a qualidade do sono e saúde das pessoas.

Ela interfere no padrão do sono de três maneiras:

• causa dificuldade para pegar no sono. Pode demorar mais de uma hora para o insone adormecer após se deitar;
• torna difícil permanecer adormecido ao longo da noite, levando o insone a acordar várias e não conseguir dormir outra vez; 
• faz com que o insone acorde muitas horas antes do horário desejado e não consiga dormir.

Quando o dia amanhece, a pessoa ainda está cansada e tende a ficar letárgica pelo restante do dia.

Ela também pode ficar mais irritada e impaciente, principalmente quando interage com outras pessoas.

Esse distúrbio está associado, sobretudo, a períodos de estresse. Quando estamos muito preocupados com uma situação em nossas vidas, como uma apresentação ou entrevista de emprego, ou emocionalmente sobrecarregados, a nossa capacidade de dormir bem decai. 

Em casos graves, alterações do sono se manifestam cerca de três vezes por semana ao longo de várias semanas, caracterizando a insônia aguda.

A dificuldade para ter uma boa noite de sono começa a causar problemas no trabalho, escola e relacionamentos dos insones. Para tentar se sentirem melhor, eles podem, ainda, recorrer a métodos pouco saudáveis de provocar sono ou cansaço.

Toda dificuldade para dormir pode ser considerada insônia?

A resposta mais direta é: não necessariamente.

A dificuldade para dormir nem sempre significa que se trata de uma insônia, já que é comum que, por diversas razões, pessoas que costumam apresentar um bom sono passem por situações pontuais de dificuldade.

No tópico a seguir vamos explicar com mais clareza as principais causas da insônia, que também fazem parte da dificuldade pontual de dormir.

De todo modo, o tabagismo, o consumo de álcool, a má alimentação, o alto uso de telas e a preocupação são alguns exemplos.

A grande diferença de uma simples dificuldade de dormir com a insônia é que a segunda é um distúrbio do sono, que precisa de diagnóstico médico.

A insônia se mostra como uma grande dificuldade, que é permanente, tanto para adormecer, quanto para manter um bom sono.

É comum que indivíduos com insônia que, quando e se conseguem dormir, acabem acordando antes do planejado.

Existem pessoas que apresentam também apenas um dos tipos de insônia, ou seja, ou apenas a insônia que se manifesta como dificuldade em adormecer (insônia no início do sono), ou a que se manifesta na dificuldade de manter o sono e em acordar mais tarde (insônia de manutenção do sono).

A dificuldade de dormir se torna uma insônia quando ela é contínua, ao ponto de se tornar verdadeiramente preocupante.

O que costuma causar a insônia e a dificuldade para dormir

As causas mais comuns são emocionais. A ansiedade, a depressão e o estresse podem facilmente interferir na qualidade do seu sono.

O problema, nesses casos, é que a privação do sono acentua sintomas ansiosos e depressivos, bem como intensifica o estresse. Então, a situação se transforma em uma bola de neve.

Outros fatores também podem perturbar a sua rotina do sono, como uso de medicamentos específicos, hábitos ruins (como ingerir alimentos pesados horas antes de dormir), tomar muito café, fumar e beber excessivamente, e não dormir em um horário regular.

Um hábito bastante negativo que está se tornando cada vez mais comum, especialmente entre as crianças e adolescentes, é assistir TV ou mexer no celular até poucos minutos antes de se deitar ou quando já se está na cama.

Muitos se acostumaram a adormecer ouvindo música, assistindo vídeos ou surfando nas redes sociais.

Embora você consiga dormir ao fazer isso, a qualidade do seu sono dificilmente será boa. Na manhã seguinte, você pode acordar e ter a sensação de que a manhã foi muito curta.

Esses aparelhos emitem luz azulada, que diminui a quantidade de melatonina, o hormônio do sono. Ele nos ajuda a dormir com tranquilidade.

Como é produzido apenas ao anoitecer e quando o quarto se encontra escuro, as luzes dos eletrônicos reduzem a sua produção e efeitos positivos.

Um problema similar acontece com profissionais que trabalham em turnos e precisam dormir durante o dia.

Como adormecem quando ainda está claro, a qualidade do sono acaba sendo alterada. Usar cortinas blackout nas janelas é uma solução para escurecer o quarto.

Além disso, alterações hormonais, como as que ocorrem na menopausa, são causas comuns de insônia para as mulheres.

Vale lembrar que pessoas com doenças cardíacas ou pulmonares, bem como com doenças ou problemas que causam dor e desconforto corporal também podem apresentar dificuldade para dormir.

Qual é a importância de dormir bem?

Dormir as horas necessárias para a sua faixa etária promove o bom funcionamento do corpo. Funções cognitivas como atenção e memória melhoram após um longo descanso, bem como a disposição para concluir tarefas e o humor.

Quando se dorme mais que o necessário, grandes quantidades de cortisol, o hormônio do estresse, são descarregadas no organismo de uma vez. O seu excesso resulta em desânimo, indisposição e mau humor.

Essa descarga acontece gradualmente quando dormimos e acordamos sempre nos horários certos. Deste modo, a sensação durante o dia é de bem-estar.

Já a privação do sono traz outros prejuízos para a saúde. A memória, concentração e capacidade de aprendizado sofrem danos consideráveis, afetando o desempenho profissional.

As alterações de humor são mais frequentes e o sistema imunológico é enfraquecido, tornando as pessoas mais vulneráveis a doenças e infecções.

Não dormir o suficiente também eleva o risco de desenvolver depressão, ansiedade, mal de Alzheimer, pressão alta, diabetes, obesidade e outras condições de saúde.

Sendo assim, dormir bem é fundamental para você aproveitar o seu dia ao máximo, estar no ápice da produtividade, encarar os eventos do cotidiano com bom humor e cuidar da sua saúde mental e física.

Quando a dificuldade para dormir uma noite completa se torna um problema recorrente, procure um médico e psicólogo para investigar as causas do distúrbio do sono. Não deixe que a situação persista para evitar que se agrave.

Quais são os sintomas da dificuldade para dormir?

Os sintomas da dificuldade para dormir são bastante semelhantes à insônia. No entanto, por ser um problema mais pontual, os seus sintomas não costumam ser tão intensos.

As pessoas com dificuldade para dormir, além de passarem várias horas para cair no sono, também passam a apresentar no dia-a-dia:

• dores de cabeça;
• cansaço;
• sonolência durante o dia;
• irritabilidade;
• maior sensibilidade;
• mau humor;
• dificuldade de realizar tarefas;
• perda de atenção.

Estes sintomas podem se agravar a depender da gravidade da dificuldade. Além disso, se a dificuldade se prolongar, o indivíduo pode ser diagnosticado com insônia.

Como curar a insônia?

A desregulação prolongada do relógio biológico requer uma reeducação do sono.

Dessa maneira, curar a insônia e cessar a dificuldade para dormir é um processo que exige disposição para fazer mudanças, e disciplina para mantê-las.

Pode ser chato seguir uma rotina para dormir todas as noites.

Porém, construir uma rotina somente com hábitos que lhe ajudam a pegar no sono traz inúmeros benefícios para a saúde. Então, por que não tentar?

Juntamos cinco dicas que podem lhe ajudar a criar a sua própria rotina noturna. Aliás, os mesmos meios de tratamento podem ser utilizados para a prevenção desse distúrbio do sono.

1. Relaxe antes de dormir

Procure fazer atividades relaxantes antes de dormir. Além de combater o estresse, elas ajudam você a entrar em um estado emocional equilibrado, sem preocupações com o que já passou e com o dia seguinte.

Para isso, você pode fazer meditação, alongamentos, ler um livro pouco estimulante, respirar profundamente até sentir a tensão deixar seu corpo, tomar um chá (camomila, erva-cidreira, mulungu, valeriana são boas ervas), escutar músicas calmas e bordar. 

2. Deixe os eletrônicos de lado

O celular, computador, tablet e TV devem ser desligados cerca de duas horas antes de dormir. Eles estimulam o cérebro, dificultando a chegada do sono.

Hoje, isso parece quase impossível, certo? Mas é possível!

Para começar, reduza gradativamente o tempo de uso desses eletrônicos nos momentos que antecipam a sua hora de dormir. Se você trabalhar remotamente, evite alongar as horas de trabalho para perto do horário de dormir.

Uma boa dica para quem precisa muito utilizar dispositivos com tela muito próximo da hora de dormir é utilizar um filtro que torna a luz mais amarelada. A maioria destes dispositivos vem com essa opção.

3. Prepare o ambiente

O cômodo deve estar totalmente escuro para estimular a produção do hormônio do sono. Se você quiser, pode acender um incenso ou borrifar uma fragrância no quarto para incentivar o relaxamento.

Muitas pessoas também costumam apostar na aromaterapia, em que se utiliza óleos essenciais em difusores.

É importante que as lâmpadas do quarto sejam amareladas, diferentes das brancas de LED. Ao dormir, nenhuma luz deve estar ligada, mas essa tonalidade em momentos anteriores pode ajudar no relaxamento.

O colchão, travesseiro e cobertores também devem ser do seu gosto para que nada o distraia enquanto você tenta dormir. A ergonomia é relevante.

A temperatura do quarto é igualmente importante. Se ele estiver muito frio ou muito quente, você vai ter dificuldades para cair no sono.

4. Faça uma atividade física

A atividade física é bastante importante para a qualidade de sono. Os exercícios físicos induzem a produção de hormônios que causam calmaria. Assim, o estresse e a ansiedade podem ser reduzidos, favorecendo o sono.

De preferência, a atividade física deve ser feita muitas horas antes de dormir. Se você só tiver o período da noite disponível para se exercitar, tudo bem.

Pode demorar um pouco mais para você dormir, mas com certeza o sono virá uma vez que o exercício ajuda a regular o sono.

5. Adote hábitos positivos

Estabeleça um horário para dormir e acordar para o seu corpo entrar em uma rotina agradável de sono. O ideal é dormir cedo e acordar cedo.

Faça refeições leves próximo a esse horário, inclusive evitando alimentos de difícil digestão ou que são estimulantes. Por isso evite alimentos como:

• café;
• chá-mate, preto e verde;
• energéticos;
• refrigerantes;
• gengibre;
• pimenta;
• guaraná; 
• alimentos com açúcar.  

Também procure não ingerir álcool, pois bebidas alcoólicas podem causar agitação.

Os cochilos não são bons para os adultos, pois também podem atrapalhar o sono noturno.

Diferentes tipos de insônia

Existem dois tipos de insônia. Confira abaixo:

Insônia aguda / transitória / de curta duração  

A insônia aguda, transitória ou de curta duração é um tipo de insônia que aparece de repente, e que permanece durante pouco tempo.

Estima-se que a insônia aguda pode durar até três semanas, e que é mais ligada aos maus hábitos e estresses situacionais.

Insônia crônica

A insônia crônica costuma se dar gradualmente e se manifestar durante muito tempo. É considerado um tipo de insônia grave.

Nestes casos, a causa é por conta de transtornos crônicos psicológicos ou físicos, como ansiedade e depressão.

Contudo, outros motivos mais comuns podem piorar ainda mais o quadro.

O que é ansiedade noturna?

A ansiedade noturna é basicamente aquela que ocorre antes de dormir. Geralmente a pessoa se encontra com preocupações excessivas, medos e pensamentos negativos.

Por conta de estar pensando bastante e sentindo-se mal, o indivíduo acaba enfrentando dificuldades para dormir.

Dessa forma, a ansiedade noturna é uma das causas da dificuldade de dormir e da insônia.

Muitas pessoas podem confundi-la inclusive com a insônia, mas na verdade os dois problemas podem se manifestar juntos.

Dificuldade para dormir: Como saber se é insônia ou ansiedade

Para entender melhor qual é o tipo de problema que uma pessoa está passando, é necessária uma análise minuciosa com um psiquiatra.

Geralmente, a ansiedade e a insônia são transtornos complementares. Isto quer dizer que muitas vezes elas se apresentam juntas, pois uma causa a outra.

No entanto, ainda é possível notar diferenças.

A ansiedade nem sempre causa insônia. Ou seja, insones podem estar com dificuldade para dormir por diversas outras razões, como estresses pontuais, mau hábitos, mudanças abruptas, mudança de clima, alto uso de telas antes de dormir e outros fatores.

De qualquer modo, é importante que um profissional especializado realize a análise para cada caso e então entenda o que pode estar acontecendo.

Para sanar dúvidas maiores, pense da seguinte forma: você apresenta os sintomas da ansiedade? Você apresenta os sintomas da insônia?

Se você notar apenas sintomas de um transtorno, muito possivelmente você não sofre do outro.

Contudo, é super comum que também note sintomas dos dois transtornos. Neste caso, não se desespere, pois é totalmente comum essa associação.

Procure tratamento de profissionais da saúde como médicos e psicólogos.

Qual o tratamento para a dificuldade para dormir?

O tratamento para insônia e dificuldade para dormir ou dificuldade para manter o sono é bastante diverso e específico para cada caso.

Quando a insônia é causada por outras condições, como a ansiedade, por exemplo, em alguns casos tratar a ansiedade pode ajudar na insônia.

Alguns médicos costumam receitar tratamentos com remédios para pessoas com algum transtorno psicológico que ajudam até mesmo na dificuldade para dormir.

Existem ainda soluções manipuladas e naturais, a partir de extratos de plantas medicinais, aminoácidos e outros nutrientes que são capazes de causar calmaria e induzir a produção de hormônios do sono, como a melatonina e a serotonina.

Busque manter o quarto limpo, tomar banho antes de dormir e buscar relaxar de diversas formas, mas sem o uso de telas.

A psicoterapia, como por exemplo a abordagem cognitivo-comportamental, pode ser bastante eficiente no tratamento da insônia e dificuldade para dormir.

Existe terapia para a insônia?

Sim, existe!

Normalmente, as pessoas buscam ajuda quando estão com insônia crônica e chegam a pontos de exaustão mental e física insuportáveis.

No entanto, é recomendado já procurar ajuda psicológica ou médica ao notar que a dificuldade para dormir reincide, pelo menos, três vezes na semana.

A abordagem psicológica ideal para insones é a Terapia Cognitivo-Comportamental para Insônia (TCCI). Ela consiste em aplicações de técnicas para ajudar o paciente a dormir melhor e modificar condutas que podem estar interferindo na qualidade de seu sono.

É comum que os insones desenvolvam pensamentos negativos em relação ao sono após tantas noites mal dormidas.

A TCCI, neste contexto, ajuda os pacientes ressignificarem sentimentos e pensamentos ruins ao incentivar a busca por soluções proativas para o distúrbio do sono.

Resultados são notados em poucas consultas, mas é recomendado que o tratamento seja de médio a longo prazo para que as mudanças comportamentais sejam consolidadas.

A Psitto é uma clínica online de psicologia que tem em seu quadro de funcionários, psicólogos altamente qualificados, com atuações em diferentes áreas.

Agende a sua primeira sessão de psicoterapia do sono e inicie o processo de reeducação para voltar a dormir bem! 

Conclusão

A dificuldade para dormir, que em situações mais graves se torna insônia, é um problema que acomete muitas pessoas em todo o mundo.

A privação de sono causa problemas de saúde, como deficiência imunológica, desatenção, sonolência, mau humor e indisposição.

Por isso, é importante buscar tratamento adequado, não só com a mudança de hábitos, mas também com auxílio profissional.

Acompanhe o nosso blog para ler mais conteúdos relevantes sobre saúde mental e psicologia! 

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